大家好，今天小(xiǎo)編關注到(dào)一(yī)個(gè)比較有意思的話題，就(jiù)是關于如何減肥和運動結合的問題，于是小(xiǎo)編就(jiù)整理了2個(gè)相(xiàng)關介紹如何減肥和運動結合的解答，讓我們一(yī)起看(kàn)看(kàn)吧(ba)。
如何運動減肥？
有氧跑步（中低(dī)強度長(cháng)距離）是比較基礎的一(yī)種運動減肥模式，雖然枯燥，但是簡單，很多(duō)人減肥都會(huì)将有氧跑步作為(wèi)減肥的首選項目。
在中低(dī)強度下(xià)進行長(cháng)距離的跑步，是一(yī)個(gè)以有氧氧化系統作為(wèi)主供能(néng)系統的運動方式，在有氧跑步過程中，身體會(huì)在跑步時以消耗糖原和脂肪的有氧氧化來作為(wèi)主要能(néng)量來源，也正因為(wèi)此，長(cháng)距離跑步被大家稱為(wèi)“有氧運動”。
使用糖原和脂肪進行能(néng)量代謝的同時，身體還(hái)會(huì)分解一(yī)部分肌肉中的蛋白(bái)質來進行能(néng)量代謝，所以如果可以堅持長(cháng)期有氧跑步，不但可以減肥，身體的肌肉量也會(huì)減少。
簡單動作
推薦簡單的幾個(gè)運動動作：原地高(gāo)擡腿、原地後撤步+提膝、原地後撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰卧兩頭起、蝴蝶扭腰。
很多(duō)減肥者一(yī)開(kāi)始鬥志(zhì)滿滿，但是堅持一(yī)段時間後便開(kāi)始放(fàng)棄，除了減肥不容易外，運動方式太複雜(zá)也是讓減肥者望而卻步的一(yī)個(gè)原因。
因此減肥也需要一(yī)個(gè)較好的鍛煉方式，這種方式要既簡單又(yòu)有效，不需要減肥者去刻意的學習，比如如何鍛煉好肌肉，如何做好動作等，需要的是一(yī)看(kàn)就(jiù)會(huì)的那種，減肥者隻要跟著(zhe)做就(jiù)可以。有句話說的很對，減肥應該是一(yī)項體力活，而不應該是一(yī)項技(jì)術(shù)活，所以動作一(yī)定要簡單易上(shàng)手，容易練習且行之有效。
無月(yuè)文化，品讀(dú)經典，品味文化
謝謝邀請。“減肥”是愛美人士永恒的課題，一(yī)輩子追求的“狀态”。健康減肥，一(yī)定離不開(kāi)飲食和運動，“管住嘴，邁開(kāi)腿”是減肥的中心原則；除了科學控制飲食之外，“運動”一(yī)事(shì)需要所有人注意；堅持運動、合理運動，減肥大業(yè)方可成功。健康瘦身，希望您學會(huì)“理性運動”。
最簡單的運動—跑步：
相(xiàng)對而言，“跑步”是生(shēng)活中比較簡單的一(yī)種運動；簡單的擺臂，平穩的呼吸，适當的熱身，循序漸進即可。
對于減肥而言，更建議大家選擇“慢(màn)跑”，适度慢(màn)跑，不傷膝蓋；慢(màn)跑一(yī)個(gè)小(xiǎo)時就(jiù)可以消耗357.5左右的熱量。
您隻需要一(yī)身寬松的衣服、一(yī)片安全的場地、一(yī)段空閑的時間，最好再配上(shàng)一(yī)點音(yīn)樂，跑起來，慢(màn)慢(màn)瘦。
瑜伽：
一(yī)種比較舒緩的運動，對于減肥具有“實質性作用”。做“一(yī)呼一(yī)吸都有動作的瑜伽”，延伸、呼吸、循序漸進；推薦選擇“節奏感更強的瑜伽”，燃燒更多(duō)的卡路(lù)裡(lǐ)，利于減肥的完美達成。
單車本是一(yī)種“不錯(cuò)的有氧運動”，當動感的音(yīn)樂加上(shàng)循環的騎行時，具有較好的減脂效果；當然，這種運動建議您在教練的指導下(xià)進行。
具體而言，單車騎行45分鍾，就(jiù)可以消耗600卡路(lù)裡(lǐ)的熱量；堅持下(xià)來，您必然會(huì)瘦。
想要通(tōng)過運動減肥，前提條件(jiàn)是一(yī)定要控制好飲食。
如何選擇減肥運動
有氧運動，高(gāo)強度間歇訓練，力量訓練都是可以減脂的。
有氧運動是最常見(jiàn)的運動，如跑步，走路(lù)，做操，遊泳，跳繩等。都是較好的減脂運動，有氧運動最好每天堅持，每次不低(dī)于40分鍾，不超過2小(xiǎo)時為(wèi)宜。有氧運動能(néng)讓體重快速的[_a***_]。體重基數較大的人可以選擇走路(lù)，遊泳，較小(xiǎo)的可以依據自(zì)己喜好選擇能(néng)長(cháng)期堅持的。
高(gāo)強度間歇訓練，适合有一(yī)定運動基礎的人，如果單純為(wèi)了減肥，之前又(yòu)沒有運動基礎，會(huì)有一(yī)定的難度。
力量訓練，主要目的在于維持肌肉含量，提升基礎代謝率，局部塑形。是反彈率最低(dī)的減脂運動。力量訓練在減脂前期會(huì)由于肌肉含量的增加抵消部分脂肪減少的重量，不一(yī)定帶來體重的下(xià)降。
最好的減脂方式是有氧運動與力量訓練相(xiàng)結合。減重減脂同時保持肌肉含量，維持基礎代謝率，降低(dī)反彈概率。
運動減肥也需要飲食控制
1.運動減肥時，一(yī)定不能(néng)節食。運動所需的糖原，和蛋白(bái)質都需要靠食物(wù)來補給。長(cháng)期運動加節食會(huì)讓肌肉大量流失，基礎代謝率下(xià)降，一(yī)旦停止運動，恢複飲食，體重會(huì)迅速反彈。
2.運動也需要控制飲食熱量。減肥的前提是能(néng)量攝入小(xiǎo)于能(néng)量消耗。運動減肥期間，飲食熱量不宜低(dī)于基礎代謝熱量，與消耗熱量保持500千卡左右的熱量缺口是不錯(cuò)的選擇。
3.運動減肥，主食上(shàng)選擇血糖生(shēng)成指數較低(dī)的食物(wù)，蛋白(bái)質的攝入以低(dī)脂為(wèi)前提。應多(duō)吃(chī)蔬菜，多(duō)喝水(shuǐ)，保持充足睡(shuì)眠。能(néng)有效降低(dī)運動減肥增加的饑餓感，以及補充足夠的能(néng)量讓減肥能(néng)持續進行，并大幅度降低(dī)反彈概率。
說到(dào)脂肪的分解，就(jiù)不得不先說人體能(néng)源供給的重要來源，糖（碳水(shuǐ)化合物(wù)）、蛋白(bái)質、脂肪，這個(gè)三類物(wù)質既是我們飲食中不可或缺的三大營養素，也是我們體内給身體供能(néng)的三大營養物(wù)質，如果這都懶得看(kàn)，基本告别正确減脂了￣へ￣，簡單的描述一(yī)下(xià)這三類物(wù)質（這裡(lǐ)我們隻談與密切運動相(xiàng)關元素）:
糖：各種形式的糖（碳水(shuǐ)化合物(wù)）經過消化與吸收，被分解成可供人體利用的形式，被直接利用 or 通(tōng)過血液進入到(dào)身體組織内合成糖原儲存起來，主要以血糖、肝糖原、肌糖原的形式，當身體需要能(néng)量時，處于體内的糖原可以分解給身體供能(néng)。而過剩的糖則會(huì)以脂肪的形式被保留在體内，當人體機(jī)能(néng)出現異常的時候，糖無法被人體良好的吸收利用時，則可能(néng)出現高(gāo)血糖、糖尿病等症狀。
人體的三大供能(néng)系統不是相(xiàng)互獨立的，而是相(xiàng)互協作的關系，并沒有什麽類型的運動一(yī)定是哪個(gè)單一(yī)供能(néng)系統在供能(néng)。
某個(gè)供能(néng)系統的在運動中的參與比例取決于單位時間内的對能(néng)量的需求，也就(jiù)是所謂的強度，而強度除了中低(dī)強度可以持續維持以外，高(gāo)強度的運動都是難以維持的，這是因為(wèi)體内ATP以及糖原的含量并不多(duō)，需要在組間休息的時候進行補充（再合成）。
正常情況下(xià)，人體糖供充足的話，是優先消耗糖來供能(néng)的，糖供不足時，蛋白(bái)質和脂肪的參與程度才會(huì)增加，蛋白(bái)質分解出的氨基酸經過糖原異生(shēng)反應主要用來維持血糖；糖供不足，脂肪分解參與供能(néng)的比例才會(huì)提升。
鍛煉前減少碳水(shuǐ)化合物(wù)的攝入（不是讓你不吃(chī)飯，要好好吃(chī)飯！），減少糖&糖原的儲備；
通(tōng)過運動持續消耗體内的葡萄糖&糖原；
戒驕戒躁，堅持住，有氧能(néng)不休息就(jiù)不休息，器(qì)械or力量訓練盡可能(néng)減少組件(jiàn)間歇，身體沒病當日計劃沒完成就(jiù)别停。
避免一(yī)次性攝入高(gāo)碳水(shuǐ)，高(gāo)含糖，高(gāo)脂肪的食物(wù)（斷章取義的“戒糖”就(jiù)這麽來的）
避免短時間内攝入過量食物(wù)，盡可能(néng)通(tōng)過分餐來控制血糖上(shàng)升，控制胰島素分泌
簡單說就(jiù)是管住嘴，邁開(kāi)腿！分開(kāi)來說，改變自(zì)己的膳食習慣，從(cóng)多(duō)吃(chī)米飯和面食，改成多(duō)吃(chī)纖維碳水(shuǐ)；少吃(chī)紅(hóng)肉，多(duō)吃(chī)白(bái)肉！再加上(shàng)适量的有氧運動，肥自(zì)然就(jiù)開(kāi)始慢(màn)慢(màn)減了，持之以恒！
每周鍛煉4-5天，無氧運動和有氧運動相(xiàng)結合，為(wèi)什麽體重還(hái)會(huì)增加？
沒有注意飲食，尤其是碳水(shuǐ)化合物(wù)吃(chī)太多(duō)，會(huì)升糖，而升糖會(huì)促使你的胰島素飙升，胰島素的一(yī)個(gè)重要作用就(jiù)是促進脂肪合成，阻止脂肪分解。
體重就(jiù)是熱量的攝取和消耗的等式。攝取少消耗多(duō)自(zì)然能(néng)減重，所以健身以後，飲食的搭配要注意，多(duō)吃(chī)蛋白(bái)質和蔬菜水(shuǐ)果，少量主食，主食要以粗纖維為(wèi)主。
其實有的時候簡單的問題還(hái)真的不能(néng)用三言兩語就(jiù)能(néng)解答清楚。
在抛出這個(gè)問題後這裡(lǐ)有幾點值得讨論的，無氧與有氧的結合具體怎麽做？如何區分有氧與無氧？其次我們體重的增加到(dào)底增加的是什麽？有什麽不一(yī)樣？這樣的訓練頻次持續多(duō)長(cháng)時間了？最後在摸一(yī)***口問一(yī)問自(zì)己到(dào)底是想要好身材還(hái)是變得更瘦？
我們逐個(gè)進行反問然後逐個(gè)進行解答，有氧我更喜歡被說成心肺，根據最新的考究和實踐證明心肺訓練不建議放(fàng)在力量訓練做完之後馬上(shàng)做，會(huì)影響力量訓練後的肌肉合成，因為(wèi)大量的肌糖原分解後得不到(dào)恢複繼續損耗會(huì)激發皮質醇激素分泌，這種對減脂不利的激素我們需要敬而遠(yuǎn)之！所以我們的心肺訓練可以放(fàng)在第二天或是2～3小(xiǎo)時後。
其實有氧與無氧最大的區别就(jiù)強度上(shàng)的區别，跑步時偶爾來一(yī)次沖刺跑，這時我們總供能(néng)系統則是屬于ATP_肌酸磷酸分解供能(néng)，這是在我們肌肉無氧情況下(xià)進行的，所以跑步并不全是有氧訓練。每周4～5次訓練頻率看(kàn)似頻率很高(gāo)應該沒什麽問題，可是我們還(hái)要知道一(yī)次有效的訓練還(hái)需要看(kàn)訓練強度（保持訓練時有不适感，比如肌肉的充血泵感，隔肌痙攣等…）、時間（60—70分鍾）以及類型（是肌肥大訓練、還(hái)是功能(néng)性訓練、還(hái)是心肺循環），這些要素都是我們訓練需要考慮的問題！
如果體重增加了也不要太灰心，身體的成份除了脂肪還(hái)有水(shuǐ)分和肌肉，正常情況下(xià)我們一(yī)天之内水(shuǐ)分上(shàng)下(xià)浮動可達1.0～2.5kg，對于不經常鍛煉的小(xiǎo)夥伴來說就(jiù)算(suàn)是來自(zì)非常低(dī)強度的慢(màn)跑運動都有可能(néng)造成肌肉糖原損耗，通(tōng)過幾天的超量恢複根據一(yī)個(gè)肌糖原攜帶3個(gè)水(shuǐ)分子的原理，由水(shuǐ)分帶來的體重上(shàng)漲那是分分鍾的事(shì)，好像體重增加跟脂肪并沒太大關系。所以一(yī)次減脂訓練的正常周期至少在2～3個(gè)月(yuè)，等到(dào)3個(gè)月(yuè)後再來斷定自(zì)己的體重是不是因為(wèi)脂肪增加了！測量維度觀察體型和比例看(kàn)看(kàn)自(zì)己是不是真的胖了，想想當初我們到(dào)底是想獲得一(yī)個(gè)好身材還(hái)是緊緊隻是瘦！
是不是搞清楚以上(shàng)幾點就(jiù)知道為(wèi)什麽體重不減反增了！
到(dào)此，以上(shàng)就(jiù)是小(xiǎo)編對于如何減肥和運動結合的問題就(jiù)介紹到(dào)這了，希望介紹關于如何減肥和運動結合的2點解答對大家有用。
